¿Alguna vez te has sentido agotado en medio de un entrenamiento o carrera? La hidratación podría ser la clave que te está faltando. En Peak Elite Nutrition (PEN), simplificamos la ciencia para que hidratarte sea fácil y efectivo. Hidratarse bien significa no perder más del 2-3% de tu peso ni pasarte bebiendo, para rendir al máximo y estar seguro. Si eres triatleta, ciclista, corredor / runner o bailarín, esta guía te ayudará a entender cuánto beber y cómo reponerte. ¿Listo para rendir como campeón@? ¡Sigue leyendo!
Puntos Clave que Debes Saber
Aquí va lo esencial para empezar:
- Ingesta diaria de líquidos: 30-40 ml por kg de peso corporal. Para una persona de 60 kg, eso es 1.8-2.4 litros al día (7-10 vasos de 250 ml cada uno).
- Pre-hidratación antes del entreno: 5-7 ml por kg, o sea, 300-420 ml (1-2 vasos) 2-3 horas antes de entrenar.
- Sodio en bebidas para entrenos largos o en calor: 10-30 mmol/L (230-690 mg de sodio por litro).
- Hidratación adicional por ejercicio: Ajusta según cuánto sudes.
Aclaración: Estas son recomendaciones generales basadas en investigaciones científicas. La hidratación ideal varía por persona, así que lo mejor es calcular tu propia tasa de sudoración para ajustar estos datos a tus necesidades.
¿Cuánto Debes Beber al Día?
La hidratación empieza desde la mañana. La guía general es 30-40 ml por kg de peso. Para alguien de 60 kg:
- 1.8-2.4 litros diarios (7-10 vasos de 250 ml).
Esto incluye agua, café, jugos, batidos o sopas. Por ejemplo, si tomas 500 ml de agua y 250 ml de café en el desayuno, ya llevas 750 ml. Te faltarían 1 a 1.65 litros en el resto del día.
Nota: Estos son datos generales. Tu necesidad real depende de tu actividad, el clima y tu cuerpo. Controla cada mañana: revisa si tu orina es clara (no oscura) y evalúa tu sed.
Antes del Entreno: Llega List@
Para empezar bien, bebe 5-7 ml por cada kilogramo que peses unas 2-3 horas antes .
Ejemplo para una persona de 60 kg:
- Bebe 300-420 ml (1-2 vasos) 2-4 horas antes.
- Si tu orina sigue oscura, toma 180-300 ml extra (1 vaso) 20-30 min antes
Aclaración: Es una recomendación general. Algunos necesitarán más o menos según su tolerancia.
¿Cuánto Sudas Según tu Deporte?
La sudoración varía por deporte. Aquí tienes una tabla con tasas promedio basadas en investigaciones:
| Deportista | Pérdida de sudor (litros) | Tasa promedio (litros/hora) |
|---|---|---|
| Triatletas (Ironman) | 4-8 litros (total carrera) | 0.8-1.2 l/h |
| Corredores de maratón | 2-6 litros (total carrera) | 1.0-1.5 l/h |
| Nadadores | 0.2-0.5 litros por hora | 0.2-0.5 l/h |
Importante: Tasas de sudoración típicas son entre 0.5-1.9 l/h, pero tu sudoración puede ser diferente. Pésate antes y después para estimar (1 kg perdido ≈ 1 litro), aunque no es 100% exacto. Ten en cuenta que esto es una aproximación para rehidratar, no tu tasa exacta de sudoración, ya que factores como la respiración también influyen.
Durante el Entreno: No te cuelgues
El objetivo es evitar deshidratarte al punto que pierdas más de 2% de tu peso corporal.
De manera práctica: apunta a beber un 60% a 100% de lo que sudas. Por ejemplo, los corredores de maratón que sudan 1 litro/hora, quisieran beber 500-1000 ml por hora, en sorbos cada 15-20 minutos.
Los deportistas más experimentados llegarán a beber 900ml por hora aproximadamente. Es difícil beber más que eso durante el entrenamiento, así que si sudas mucho más de 1 litro por hora, debes saber que estás acumulando deshidratación que luego tendrás que reponer post ejercicio.
Si entrenas a alta intesidad (>70% máximo), tu estómago absorbe menos; practica beber para acostumbrarte. En deportes como fútbol o triatlón, el acceso a líquidos es bajo, así que usa pausas. ¡Cuidado con pasarte! Beber demasiado puede causar hiponatremia, especialmente en carreras largas.
Nota: El peso pre- y post-entreno es una guía general para rehidratar, no una medida exacta de tu sudoración. Para mayor precisión, haz un test específico que se llama «tasa de sudoración».
Después del Entreno: Recupérate
Repón el 150% del peso perdido en las próximas horas para cubrir lo que sigues perdiendo por sudor y orina. Ve poco a poco, no todo de golpe
Ejemplo: Si pierdes 1 kg, bebe 1.5 litros (6 vasos de 250 ml) en las próximas horas.
Aclaración: . Es una estimación general. Ajusta según tu deshidratación y las condiciones del entreno.
Ejemplo para un Deportista de 60 kg
Supongamos que entrenas 1 hora y sudas 1 litro:
- Día normal: 2 litros (8 vasos).
- Pre-entreno: 375 ml (1.5 vasos).
- Durante: 750 ml (3 vasos pequeños).
- Post-entreno: 1.5 litros (6 vasos).
Total adicional por ejercicio: 2.625 litros.
Total del día: 4.625 litros (ajusta según tus hábitos diarios).
Nota: Este es un ejemplo general. Calcula tu tasa de sudoración personal para personalizarlo.
¿Qué Líquidos Cuentan?
- Agua pura 💧
- Café o té ☕
- Batidos 🍹
- Jugos naturales 🍊
- Bebidas deportivas 🏃♂️ (con sodio y carbohidratos para entrenos >1 hora)
- Sopas 🥣
El Sodio: es útil, pero no Milagroso
Sobre calambres: El sodio ayuda a equilibrar electrolitos y puede contribuir a prevenir calambres, pero no es la única solución. La fatiga muscular, tu edad, la velocidad a la que entrenas, tus hábitos de estiramientos y la temperatura del ambiente también influyen.
Para entrenos de más de 1 hora, el contenido ideal de sodio en bebidas para calor o entrenamientos largos parece ser de 10-30 mmol/L (230-690 mg de sodio por litro), según guías científicas.
A excepción de Pedialyte de 30mEq o de 45mEq que contienen suficiente sodio……..Muchas bebidas deportivas comerciales, como Gatorade o Electrolit o Titanium, tienen alrededor de 20 mmol/L (460 mg/L), lo que está dentro del rango, pero puede ser insuficiente para deportistas que sudan mucho en condiciones de calor extremo, especialmente en carreras de más de 4 horas. Éstas últimas bebidas comerciales también aportan carbohidratos, por lo que son ideales para entrenamientos de más de 1 hora, ayudando a mantener la energía.
En Peak Elite Nutrition (PEN), a algunos deportistas que sudan mucho, les recomendamos añadir una pizca extra de sal (o cápsulas) a bebidas deportivas durante carreras de más de 4 horas o en temperaturas altas, para optimizar la hidratación y prevenir desequilibrios electrolíticos. Por ejemplo, añadir 0.3 g de sal por litro puede elevar el contenido de sodio a niveles más adecuados para estas condiciones. Otra opción es beber Pedialyte sabiendo que éste no aporta casi carbohidratos, entonces necesitarás obtenerlos por otro lado (geles, compotas, frutas, gomitas, bocadillos, etc).
Tip de PEN: En calor o entrenos largos (>4 horas), añade 1 pizca extra de sal por litro a tu bebida.
Otros Ambientes
En frío o altitud, sudas menos, pero la sed falla y pierdes agua al respirar. Bebe más de lo que sientes.
¡Hidrátate y Triunfa!
Con estos consejos, ajusta tu hidratación a tu peso, deporte y sudor. Si tu orina está clara y te sientes bien, vas por buen camino. ¡Aplica esto y lleva tu rendimiento al siguiente nivel!
Referencias:
- American College of Sports Medicine Exercise and Fluid Replacement 2007
- European Food Safety Authority Dietary Reference Values for water 2010
- Eur J Appl Physiol Occup Physiol. Post-exercise rehydration in man: effects of electrolyte addition to ingested fluid 1994
- Nutrients. Practical Hydration Solutions for Sports 2019
Hola, esto es un comentario.
Para empezar a moderar, editar y borrar comentarios, por favor, visita en el escritorio la pantalla de comentarios.
Los avatares de los comentaristas provienen de Gravatar.